Vier Ernährungstipps für gestresste Studenten

Vier Ernährungstipps für gestresste Studenten

Lernen, essen, schlafen, lernen, Panik, essen, schlafen… und so weiter und so weiter…

Der ganz normale Wahnsinn für die vielen Studenten, die während ihrer Prüfungsphase nicht viel mehr im Kopf haben außer die oben beschriebenen drei Dinge. Und gesund ernähren soll man sich auch noch? Wie soll das denn bitte gehen?

Ich weiß selbst sehr gut wie es sich anfühlt, für nichts anderes als lernen mehr Zeit zu haben und in diesen Zeiten greift man dann eben auch mal gerne zu Fast Food oder gönnt sich einen Riegel, weil neben dem Uni Stress für gesunde Ernährung einfach wenig Zeit bleibt.

Dein Körper und vor allem dein Gehirn benötigt aber gerade in diesen Hochphasen besonders viel Energie und Nährstoffe, um die geforderte Höchstleistung erbringen zu können. Daher kommen hier vier Ernährungstipps für gestresste Studenten, die auch mir damals durch meine Studienzeit geholfen haben.

1. Nimm dir Zeit für ein ausgewogenes Frühstück

Gerade wenn du einen anstrengenden Tag vor dir hast, ist es enorm wichtig, deinem Körper schon morgens genügend Energie zu liefern, die er im Laufe des Tages verbrauchen kann. Morgens braucht dein Körper vor allem Kohlenhydrate, um die verbrannten Kalorien aus der Nacht wieder aufzufüllen und genug Power für den Tag zu haben. Allein unser Gehirn benötigt pro Tag ca. 120 Gramm Glukose (=Kohlenhydrate).

Damit dein Gehirn die geforderte Höchstleistung erbringen kann, solltest du deinem Körper auch das geben, was er benötigt. Hier gibt eine bekannte Allzweckwaffe, du ahnst wahrscheinlich schon was jetzt kommen wird: Haferflocken. Aber warum sind sie so gut, vor allem für dich als Student/in?

  • sehr günstig: ca. 0,40 € / 500 Gramm
  • voller Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine, Zink, Eisen, Magnesium, Beta-Glucan (gut für den Cholesterinspiegel)
  • schnell zubereitet: entweder über Nacht einweichen oder mit heißem Wasser zubereiten
  • vielseitig einsetzbar à Rezeptideen s.u.
  • machen pappsatt: da die enthaltenen Ballaststoffe im Magen quellen. In Kombination mit Chia- oder Leinsamen sind Haferflocken nahezu unschlagbar was das Sättigungsgefühl angeht

Hier meine zwei beliebtesten
Frühstücks-Klassiker mit Haferflocken:

Solltest du trotz dieser unschlagbaren Argumente dennoch keine Haferflocken zu dir nehmen wollen, kannst du für ein ausgewogenes Frühstück z.B. auch auf ein gut belegtes Vollkornbrot zurückgreifen.

2. Brain Food - aktiviere deine Superpower

 Unserem Gehirn fehlt leider die Fähigkeit, überschüssige Energie zu speichern, daher solltest du für Topleistungen vor allem folgende Lebensmittel bzw. Nährstoffe zu dir nehmen:

  • Hochwertige Kohlenhydrate: der erste Nährstoff, den dein Gehirn verbraucht, wenn es Leistung bringen soll. Z.B. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
  • Fisch z.B. Lachs, Hering oder Makrele sind ideale Omega 3 Lieferanten. Omega 3 ist wichtig für die Fluidität der Zellmembranen und unterstützt den Informationsaustausch zwischen deinen
    Gehirnzellen. Bitte achte aber unbedingt auf Bio Qualität und nachhaltige Fischerei!
  • Nüsse: Sie sind wahre Wunderwaffen für dein Gehirn und enthalten besonders viel Omega 3 Fettsäuren, Vitamin E und B6 sowie wichtige Antioxidantien.

Zwei leckere Rezepte für einen idealen Brain-Food-Snack für zwischendurch:

3. Koche vor und spare Zeit!

Hilfe, übermorgen Prüfung und noch immer sitzt der Stoff nicht. In so einer Situation kann es schon mal brenzlig werden und da hat man wirklich wichtigere Dinge im Kopf als zu kochen. Da greift man schon mal schnell zum Fast Food oder holt sich mal eben noch was vom Bäcker. Dennoch musst du nicht auf eine gesunde Mahlzeit verzichten. Die Lösung lautet: Vorkochen! Hast du dazu noch ein kleines Kühlfach zuhause, macht es die ganze Sache noch einfacher.

Vorgekochte Gerichte kannst du bis zu 5 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren und im Kühlfach sogar noch länger. Nimm dir an einem Tag eine halbe Stunde Zeit und koche für 4 Tage vor, indem du

  • eine große Menge zubereitest
  • diese in kleine Portionen teilst, die du dann
  • in Vorratsdosen packst und
  • in den Kühlschrank stellst oder einfrierst

So musst du dir nach einem stressigen Uni-Tag keine lästigen Gedanken über’s Essen machen und kannst der Fast-Food-Falle entgehen.

Ein Gericht, das du  besonders gut vorbereiten lässt ist z.B. One Pot Quinoa

4. Trinken, trinken, trinken!

Mal ganz ehrlich: wie viel trinkst du täglich, wenn du beschäftigt bist? Wenn es zwischen 2 und 3 Litern täglich sind, dann bist du gut dabei. Man sagt, dass der Körper täglich zwischen 30 und 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht benötigt, um alle Zellen optimal versorgen zu können. FYI: Mit Flüssigkeit ist in diesem Fall kein Bier, kein Red Bull und auch kein Kaffee gemeint 😉

Am besten greifst du zu Mineralwasser oder ungesüßtem Tee.Wenn das gar nicht geht, kannst du Wasser auch mit einem Schuss Fruchtsaft pimpen oder ein paar Bio-Zitronenscheiben dazu geben. Aber wie kannst du es jetzt schaffen, mehr zu trinken?

    • Besorge dir eine 1 l Trinkflasche, am besten aus Glas (Umweltgedanke ;-)) und fülle sie mit Wasser
    • Stelle die Flasche immer neben dich, egal wo du lernst, sodass du sie IMMER im Blick hast
    • Die Flasche ist dein ständiger Begleiter, sie verfolgt dich überall hin.
    • Dadurch, dass du dein Getränk ständig im Blick hast, wirst du automatisch öfter hin greifen und mehr trinken. Probiere es eine Woche lang aus und teste, ob es klappt. Bei mir funktioniert es sehr gut 🙂
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  • Ich hoffe, ich konnte dir ein paar gute Tipps geben. Wie du siehst, muss es nicht schwer und auch nicht teuer sein, sich als Student gesund zu ernähren. Mir haben die Tipps damals sehr gut durch meine Studienzeit geholfen.

 

Quellen:
https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/fruehstuecken-ist-wichtig
https://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_haferflocken/index.html
https://www-de.scoyo.com/eltern/familie/gesundheit-ernaehrung/konzentration-steigern-die-beste-nahrung-fuers-gehirn
https://www.brain-effect.com/magazin/11-lebensmittel-fuer-ein-starkes-gehirn

https://weglasserei.de/glutenfreie-rezepte-schnell-one-pot-quinoa/
 
 

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